THE HEALTH LIFT - Η ΑΡΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

Το 1860 η μοδα για την σωματικη ασκηση ηταν η αρση της υγειας: Ο αθλουμενος της εποχης (που συνηθως δεν ειχε καμια σχεση με την σωματικη ασκηση) εσκυβε μερικα εκατοστα και επιανε δυο χερουλια στα οποια κρεμονταν ενα βαρος. Το σηκωνε για μερικες επαναληψεις και σετ και η προπονηση ειχε τελειωσει. Με το περασμα του χρονου η ασκηση μεταλλαχτηκε στις αρσεις θανατου (deadlift) με μπαρα.

Για ενα μεγαλο μερος του πληθυσμου ομως, οι αρσεις εχουν αποκτησει κακη φημη: “δεν θελω να πιαστει η μεση μου”. Πολλες φορες αυτο ειναι δικαιολογημενο. Η κακη τεχνικη και η έλλειψη ευλυγισίας που προκαλει η καθιστικη ζωη μπορουν να τραυματισουν την μεση οταν της ασκηθει ταση χωρις επαρκη προετοιμασια.

Ευκαιρια λοιπον για μια αναδρομη στο παρελθον. Η αρση υγειας με μπαρα ουσιαστικα ειναι μια αρση θανατου που ξεκιναει απο την ορθια θεση και φτανει μολις κατω απο το γονατο, πριν ο ασκουμενος σηκωθει παλι σε ορθια θεση. Ετσι προπονει την κινηση στο πιο ασφαλες τμημα της και αποκτα αυτοπεποιθηση ετσι ωστε σε επομενα προγραμματα να κανει πληρεις αρσεις.

Η ιδια η ασκηση γυμναζει τα δυο πιο σημαντικα σημεια του σωματος: την μεση και την λαβη. Ειναι τα δυο σημεια που κρινουν την δυνατοτητα του σωματος να δυναμωσει περαιτερω.

• Αν δεν μπορεις να κρατησεις ενα βαρος στα χερια σου, δεν μπορεις να κανεις οποιαδηποτε ασκηση με αυτο. Επισης η εκταση που καταλαμβανει η περιοχη των χεριων στον κινητικο και αισθητικο φλοιο του εγκεφαλου ειναι μεγαλυτερη απο οποιοδηποτε αλλος μερος του σωματος πλην της κεφαλης, πραγμα που δειχνει ποσο σημαντικο μερος ειναι.
• Η μεση ειναι ο αδυναμος κρικος αναμεσα στους δυνατους μυες των ποδιων και της πλατης, επομενως ενδυναμωση της σημαινει οτι το σωμα μπορει να μεταφερει την δυναμη πχ απο τα ποδια στην μπαρα που βρισκεται πανω στους ωμους στα βαρια καθισματα. Ακομη οι τασεουποδοχεις που βρισκονται στην σπονδυλικη στηλη αναγνωριζουν τις αυξημενες πιεσεις που ασκουνται απο τα σταδιακια αυξανομενα βαρη και εκλυουν αναβολικες ορμονες πχ αυξητικη ορμονη, που  οδηγει σε αυξηση της μυικης μαζας και απωλεια λιπους.

Η προπονηση:

Συχνοτητα: 3 φορες την εβδομαδα

Αρσεις μολις κατω απο το γονατο μεχρι κλειδωμα:

1χ10 για ζεσταμα,

3χ5 με αυξανομενο βαρος σε καθε σετ. Τα ιδια κιλα ολη την εβδομαδα.

Στην τελευταια προπονηση της εβδομαδας ,το τελευταιο σετ ειναι των 10 επαναληψεων. Αν βγουν ολες οι επαναληψεις, την επομενη εβδομαδα αυξανονται τα κιλα καθε σετ κατα 5kg.

1x10 μεχρι κατω για διαταση. Ελαφρα κιλα και κρατημα του βαρους στην κατωτερη θεση για 2sec.

Πχ.

Δευτερα, τεταρτη: 10*20, 5*30, 5*40, 5*50, 10*20

Παρασκευη: 10*20, 5*30, 5*40, 10*50, 10*20

Επομενη δευτερα, τεταρτη: 10*25, 5*35, 5*45 5*55, 10*25

Το πιο σημαντικο σημειο της τεχνικης: Κρατα το βαρος και κινησε το σωμα σαν να κρατας ενα τεραστιο βαρος. Σφιξε παρα πολυ την μπαρα, σφιξε την κοιλια σαν καποιος να προκειται να σε χτυπησει και γενικα σφιξε ολους τους μυες του σωματος οσο πιο πολυ γινεται. Ετσι εξασφαλιζεται η ασφαλεια αλλα και η διαρκης προοδος.

Συμπληρωματικες ασκησεις:

1. Κωπηλατικη σε παγκο
2. Καμψεις δικεφαλων
3. Ελξεις στο μηχανημα
4. Πιεσεις ωμων
5. Καμψεις
6. Καθισματα
7. Προβολες με βαρακια
8. Περπατημα με βαρος σε ενα ή δυο χερια

2-3 απο αυτες σε καθε προπονηση για 2-3 σετ των 8-12 επαναληψεων. Στοχος το 3χ12 με ενα βαρος. Την επομενη προπονηση το βαρος αυξανεται κατα 2.5-5 kg