Πλατη, Οπισθια κινητικη αλυσιδα (posterior kinetic chain)

The posterior chain is a group of muscles consisting predominantly of tendons and ligaments on the posterior of the body. Examples of these muscles include the biceps femoris, gluteus maximus, erector spinae muscle group, trapezius, and posterior deltoids.


Η οπισθια κινητικη αλυσιδα περιλαμβανει τους τραπεζοειδεις, τους ορθοτηρες  της σπονδυλικης στηλης, τους γλουτιαιους και τους δικεφαλους μηριαιους. Στην πλατη επισης συμμετεχουν οι πλατεις ραχιαιοι, οι πισω δελτοειδεις, οι ρομδοειδεις και αλλοι μικροτεροι μυες.


Η οπισθια κινητικη αλυσιδα ειναι η πιο σημαντικη μυικη ομαδα του σωματος, επειδη εκει βρισκονται οι πιο μεγαλοι και δυνατοι μυες του σωματος. Ενδυναμωση της σημαινει:

Αυξηση δυναμης

Αυξηση μυικης μαζας με τον πιο ευκολο τροπο

Αυξηση της αθλητικοτητας (τρεξιμο, αλμα)

Γι’ αυτο πρεπει να δινεται προτεραιοτητα στην προπονηση της.


ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ


1. Αρσεις (deadlift)

Squat-Stance Deadlift Tutorial with Dr. Seedman - YouTube


Οι αρσεις ειναι αποτελεσματικες επειδη συμμετεχουν ολοι οι μυες της πλατης και της οπισθιας κινητικης αλυσιδας συνεργικα. Ετσι μπορουν να χρησιμοποιηθουν πολλα κιλα και επομενως να αυξηθει η δυναμη και η μυικη μαζα.


2. Glute ham raise


Glute ham raise


Εδω δουλευουν οι δικεφαλοι για την καμψη των γονατων (ενω στις αρσεις εχουμε εκταση του ισχιου). Ταυτοχρονα δουλευουν και οι γλουτοι για να κρατησουν το σωμα ισιο. Και οι δυο λειτουργειες του δικεφαλου πρεπει να προπονηθουν για μεγιστη αποτελεσματικοτητα.


3. Hamstring curl


https://m.youtube.com/watch?v=nybCFfQMj5M


Οι δικεφαλοι απομονωνονται πληρως


4. Εκτασεις πλατης (back extensions)




Στην πρωτη παραλλαγη οι δικεφαλοι διατεινονται στο κατωτερο μερος της ασκησης. Στην δευτερη τοποθετειται περισσοτερη εμφαση στον γλουτο στο τελος της ασκησης (ανωτερο σημειο).


5. Ελξεις


Pull-Ups Vs. Chin-Ups | T Nation


Δουλευει τους πλατεις ραχιαιους. Η βασικη ασκηση για το πανω μερος της πλατης.


6. Κωπηλατικη





Δουλευει τους πλατεις και τους ρομβοειδεις. Οταν γινεται σε παγκο δεν κουραζει την μεση και μπορεις να συγκεντρωθεις στους μυες της πλατης.


ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ


Χωριζουμε την προπονηση σε 2 μερες: Μια Posterior chain workout και μια Upper back workout. Στην πρωτη η κυρια ασκηση ειναι οι αρσεις και συμπληρωνεται με ασκησεις απομονωσης των διαφορων μυων. Στην δευτερη η κυρια ασκηση ειναι οι ελξεις και συμπληρωνεται με κωπηλατικη (και αν υπαρχει χρονος με δικεφαλους). Εκτος αυτων των δυο προπονησεων μπορουμε να προσθεσουμε καποιες ασκησεις σε μια Lower body workout, οπως hamstring curls και back extensions.


Posterior chain workout

Αυτη τη μερα δινεται εμφαση στις αρσεις, τους γλουτους και τους δικεφαλους. Μπορει επισης να προστεθει ασκηση για την ανω πλατη και τους κοιλιακους.


Αρσεις:

1-3η προπ: σετ των 6

4-6η προπ: σετ των 5

7-9η προπ: σετ των 4

Ξεκινας με ενα μετριο βαρος και σε καθε σετ προσθετεις κιλα μεχρι ενα τελευταιο βαρυ σετ.


Glute ham raise 6-10
Back extension 6-12
Bench row 10-20
Farmer’s walk



Back workout

Εμφαση στις ελξεις. Μπορει να συνδυαστει με προπονηση στηθους.

Πχ.
Wide grip pullups 6-8  εναλλαξ  με Barbell bench press 6-8
Close reverse grip Pulldown 8-10 εναλλαξ με Dumbbell bench press 8-10
Bench row 10-15 εναλλαξ με incline db curl 10-15


Lower body workout

Squat

1-3η προπ: σετ των 10

4-6η προπ: σετ των 8

7-9η προπ: σετ των 6

Με το ιδιο βαρος σε καθε σετ η σταδιακα αυξανομενα μεχρι ενα μεγιστο της ημερας.

Δυο απο τις: half squat, cyclist squat, leg press, leg extensions
Εναλλαξ με back extensions και leg curls.

Πχ
half squat 8-15 εναλλαξ με back extension 8-15
Cyclist squat 10-20 εναλλαξ με leg curl 6-10