THE HEALTH LIFT - Η ΑΡΣΗ ΤΗΣ ΥΓΕΙΑΣ

Το 1860 η μοδα για την σωματικη ασκηση ηταν η αρση της υγειας: Ο αθλουμενος της εποχης (που συνηθως δεν ειχε καμια σχεση με την σωματικη ασκηση) εσκυβε μερικα εκατοστα και επιανε δυο χερουλια στα οποια κρεμονταν ενα βαρος. Το σηκωνε για μερικες επαναληψεις και σετ και η προπονηση ειχε τελειωσει. Με το περασμα του χρονου η ασκηση μεταλλαχτηκε στις αρσεις θανατου (deadlift) με μπαρα.

Για ενα μεγαλο μερος του πληθυσμου ομως, οι αρσεις εχουν αποκτησει κακη φημη: “δεν θελω να πιαστει η μεση μου”. Πολλες φορες αυτο ειναι δικαιολογημενο. Η κακη τεχνικη και η έλλειψη ευλυγισίας που προκαλει η καθιστικη ζωη μπορουν να τραυματισουν την μεση οταν της ασκηθει ταση χωρις επαρκη προετοιμασια.

Ευκαιρια λοιπον για μια αναδρομη στο παρελθον. Η αρση υγειας με μπαρα ουσιαστικα ειναι μια αρση θανατου που ξεκιναει απο την ορθια θεση και φτανει μολις κατω απο το γονατο, πριν ο ασκουμενος σηκωθει παλι σε ορθια θεση. Ετσι προπονει την κινηση στο πιο ασφαλες τμημα της και αποκτα αυτοπεποιθηση ετσι ωστε σε επομενα προγραμματα να κανει πληρεις αρσεις.

Η ιδια η ασκηση γυμναζει τα δυο πιο σημαντικα σημεια του σωματος: την μεση και την λαβη. Ειναι τα δυο σημεια που κρινουν την δυνατοτητα του σωματος να δυναμωσει περαιτερω.

• Αν δεν μπορεις να κρατησεις ενα βαρος στα χερια σου, δεν μπορεις να κανεις οποιαδηποτε ασκηση με αυτο. Επισης η εκταση που καταλαμβανει η περιοχη των χεριων στον κινητικο και αισθητικο φλοιο του εγκεφαλου ειναι μεγαλυτερη απο οποιοδηποτε αλλος μερος του σωματος πλην της κεφαλης, πραγμα που δειχνει ποσο σημαντικο μερος ειναι.
• Η μεση ειναι ο αδυναμος κρικος αναμεσα στους δυνατους μυες των ποδιων και της πλατης, επομενως ενδυναμωση της σημαινει οτι το σωμα μπορει να μεταφερει την δυναμη πχ απο τα ποδια στην μπαρα που βρισκεται πανω στους ωμους στα βαρια καθισματα. Ακομη οι τασεουποδοχεις που βρισκονται στην σπονδυλικη στηλη αναγνωριζουν τις αυξημενες πιεσεις που ασκουνται απο τα σταδιακια αυξανομενα βαρη και εκλυουν αναβολικες ορμονες πχ αυξητικη ορμονη, που  οδηγει σε αυξηση της μυικης μαζας και απωλεια λιπους.

Η προπονηση:

Συχνοτητα: 3 φορες την εβδομαδα

Αρσεις μολις κατω απο το γονατο μεχρι κλειδωμα:

1χ10 για ζεσταμα,

3χ5 με αυξανομενο βαρος σε καθε σετ. Τα ιδια κιλα ολη την εβδομαδα.

Στην τελευταια προπονηση της εβδομαδας ,το τελευταιο σετ ειναι των 10 επαναληψεων. Αν βγουν ολες οι επαναληψεις, την επομενη εβδομαδα αυξανονται τα κιλα καθε σετ κατα 5kg.

1x10 μεχρι κατω για διαταση. Ελαφρα κιλα και κρατημα του βαρους στην κατωτερη θεση για 2sec.

Πχ.

Δευτερα, τεταρτη: 10*20, 5*30, 5*40, 5*50, 10*20

Παρασκευη: 10*20, 5*30, 5*40, 10*50, 10*20

Επομενη δευτερα, τεταρτη: 10*25, 5*35, 5*45 5*55, 10*25

Το πιο σημαντικο σημειο της τεχνικης: Κρατα το βαρος και κινησε το σωμα σαν να κρατας ενα τεραστιο βαρος. Σφιξε παρα πολυ την μπαρα, σφιξε την κοιλια σαν καποιος να προκειται να σε χτυπησει και γενικα σφιξε ολους τους μυες του σωματος οσο πιο πολυ γινεται. Ετσι εξασφαλιζεται η ασφαλεια αλλα και η διαρκης προοδος.

Συμπληρωματικες ασκησεις:

1. Κωπηλατικη σε παγκο
2. Καμψεις δικεφαλων
3. Ελξεις στο μηχανημα
4. Πιεσεις ωμων
5. Καμψεις
6. Καθισματα
7. Προβολες με βαρακια
8. Περπατημα με βαρος σε ενα ή δυο χερια

2-3 απο αυτες σε καθε προπονηση για 2-3 σετ των 8-12 επαναληψεων. Στοχος το 3χ12 με ενα βαρος. Την επομενη προπονηση το βαρος αυξανεται κατα 2.5-5 kg

Πλατη, Οπισθια κινητικη αλυσιδα (posterior kinetic chain)

The posterior chain is a group of muscles consisting predominantly of tendons and ligaments on the posterior of the body. Examples of these muscles include the biceps femoris, gluteus maximus, erector spinae muscle group, trapezius, and posterior deltoids.


Η οπισθια κινητικη αλυσιδα περιλαμβανει τους τραπεζοειδεις, τους ορθοτηρες  της σπονδυλικης στηλης, τους γλουτιαιους και τους δικεφαλους μηριαιους. Στην πλατη επισης συμμετεχουν οι πλατεις ραχιαιοι, οι πισω δελτοειδεις, οι ρομδοειδεις και αλλοι μικροτεροι μυες.


Η οπισθια κινητικη αλυσιδα ειναι η πιο σημαντικη μυικη ομαδα του σωματος, επειδη εκει βρισκονται οι πιο μεγαλοι και δυνατοι μυες του σωματος. Ενδυναμωση της σημαινει:

Αυξηση δυναμης

Αυξηση μυικης μαζας με τον πιο ευκολο τροπο

Αυξηση της αθλητικοτητας (τρεξιμο, αλμα)

Γι’ αυτο πρεπει να δινεται προτεραιοτητα στην προπονηση της.


ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ


1. Αρσεις (deadlift)

Squat-Stance Deadlift Tutorial with Dr. Seedman - YouTube


Οι αρσεις ειναι αποτελεσματικες επειδη συμμετεχουν ολοι οι μυες της πλατης και της οπισθιας κινητικης αλυσιδας συνεργικα. Ετσι μπορουν να χρησιμοποιηθουν πολλα κιλα και επομενως να αυξηθει η δυναμη και η μυικη μαζα.


2. Glute ham raise


Glute ham raise


Εδω δουλευουν οι δικεφαλοι για την καμψη των γονατων (ενω στις αρσεις εχουμε εκταση του ισχιου). Ταυτοχρονα δουλευουν και οι γλουτοι για να κρατησουν το σωμα ισιο. Και οι δυο λειτουργειες του δικεφαλου πρεπει να προπονηθουν για μεγιστη αποτελεσματικοτητα.


3. Hamstring curl


https://m.youtube.com/watch?v=nybCFfQMj5M


Οι δικεφαλοι απομονωνονται πληρως


4. Εκτασεις πλατης (back extensions)




Στην πρωτη παραλλαγη οι δικεφαλοι διατεινονται στο κατωτερο μερος της ασκησης. Στην δευτερη τοποθετειται περισσοτερη εμφαση στον γλουτο στο τελος της ασκησης (ανωτερο σημειο).


5. Ελξεις


Pull-Ups Vs. Chin-Ups | T Nation


Δουλευει τους πλατεις ραχιαιους. Η βασικη ασκηση για το πανω μερος της πλατης.


6. Κωπηλατικη





Δουλευει τους πλατεις και τους ρομβοειδεις. Οταν γινεται σε παγκο δεν κουραζει την μεση και μπορεις να συγκεντρωθεις στους μυες της πλατης.


ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ


Χωριζουμε την προπονηση σε 2 μερες: Μια Posterior chain workout και μια Upper back workout. Στην πρωτη η κυρια ασκηση ειναι οι αρσεις και συμπληρωνεται με ασκησεις απομονωσης των διαφορων μυων. Στην δευτερη η κυρια ασκηση ειναι οι ελξεις και συμπληρωνεται με κωπηλατικη (και αν υπαρχει χρονος με δικεφαλους). Εκτος αυτων των δυο προπονησεων μπορουμε να προσθεσουμε καποιες ασκησεις σε μια Lower body workout, οπως hamstring curls και back extensions.


Posterior chain workout

Αυτη τη μερα δινεται εμφαση στις αρσεις, τους γλουτους και τους δικεφαλους. Μπορει επισης να προστεθει ασκηση για την ανω πλατη και τους κοιλιακους.


Αρσεις:

1-3η προπ: σετ των 6

4-6η προπ: σετ των 5

7-9η προπ: σετ των 4

Ξεκινας με ενα μετριο βαρος και σε καθε σετ προσθετεις κιλα μεχρι ενα τελευταιο βαρυ σετ.


Glute ham raise 6-10
Back extension 6-12
Bench row 10-20
Farmer’s walk



Back workout

Εμφαση στις ελξεις. Μπορει να συνδυαστει με προπονηση στηθους.

Πχ.
Wide grip pullups 6-8  εναλλαξ  με Barbell bench press 6-8
Close reverse grip Pulldown 8-10 εναλλαξ με Dumbbell bench press 8-10
Bench row 10-15 εναλλαξ με incline db curl 10-15


Lower body workout

Squat

1-3η προπ: σετ των 10

4-6η προπ: σετ των 8

7-9η προπ: σετ των 6

Με το ιδιο βαρος σε καθε σετ η σταδιακα αυξανομενα μεχρι ενα μεγιστο της ημερας.

Δυο απο τις: half squat, cyclist squat, leg press, leg extensions
Εναλλαξ με back extensions και leg curls.

Πχ
half squat 8-15 εναλλαξ με back extension 8-15
Cyclist squat 10-20 εναλλαξ με leg curl 6-10

Δικεφαλοι, Τρικεφαλοι

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) Db preacher curl




Η ασκηση απομονώνει τον δικεφαλο καλυτερα απο οποιαδηποτε αλλη, επειδη ολοι οι υπολοιποι μυες μπορουν να χαλαρωσουν. Οταν γινεται και με ενα χερι καθε φορα, η συγκεντρωση στον μυ ειναι ακομα μεγαλυτερη.

2) Incline Db curl



Οταν ο αγκωνας βρισκεται πισω απο το σωμα κατα την καμψη του δικεφαλου, επιτυγχανεται πληρης διαταση του μυ, επειδη διατεινεται και απο τις δυο πλευρες (ωμος και αγκωνας).



ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) Close grip bench press



Για να ερεθιστουν επαρκως οι τρικεφαλοι, ειναι απαραιτητο να χρησιμοποιηθουν βαρια κιλα. Αυτο καταφερνουν οι πιεσεις με κλειστη λαβη.

2) Overhead tricep extensions



Αντιστοιχα με τις επικλινεις καμψεις δικεφαλων, εδω οι τρικεφαλοι διατεινονται και στις δυο τους πλευρες στο κατωτερο μερος της ασκησης.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

A1: Preacher db curl 3x8-12 εναλλαξ με
Α2: Close grip bench press 3x8-12

Ολα τα σετ θα γινουν με το ιδιο βαρος. Οταν μπορεις να κανεις 3χ12, ανεβαζεις κιλα.
Drop set: Μολις τελειωσεις το σετ αμεσως παιρνεις ενα ελαφρυτερο βαρακι και κανεις ενα ακομα σετ.

1η προπ.  3χ8-12
2η προπ.  2χ8-12, (8-12)+(8-12) drop set.
3η προπ.  8-12, (8-12)+(8,12), (8-12)+(8-12)
4η προπ.  8-12, (8-12)+(8-12), (8-12)+(8-12)+(8-12) double drop set

Στην συνεχεια προσθετεις και τις επομενες δυο ασκησεις και ξεκινας απο την αρχη. Επισης οι επαναληψεις στο πρωτο σετ ασκησεων μειωνονται για να αυξηθουν τα κιλα:

Β1: Incline db curl
B2: Overhead tricep extension

5η προπ. (Α1,Α2) 3χ6-8, (Β1,Β2) 3χ8-12
6η προπ. (Α1,Α2) 2χ6-8, (6-8)+(6-8), (Β1,Β2) 2χ8-12, (8-12)+(8-12)
Κτλ.

Αν οι επαναληψεις ειναι παρα πολλες, μπορεις να κανεις τα drop set μονο στο δευτερο σετ ασκησεων.


Εναλλακτικό προγραμμα

Αντι για drop set κανε half reps. Σε αυτα κανεις αμεσως μετα το σετ, με τα ιδια κιλα, επαναληψεις μεχρι την μεση της κινησης.
Αντι για double drop set κανε quarter reps (επαναληψεις παλι με τα ιδια κιλα αλλα το πρωτο τεταρτο της κινησης).