Δικεφαλοι, Τρικεφαλοι

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) Db preacher curl




Η ασκηση απομονώνει τον δικεφαλο καλυτερα απο οποιαδηποτε αλλη, επειδη ολοι οι υπολοιποι μυες μπορουν να χαλαρωσουν. Οταν γινεται και με ενα χερι καθε φορα, η συγκεντρωση στον μυ ειναι ακομα μεγαλυτερη.

2) Incline Db curl



Οταν ο αγκωνας βρισκεται πισω απο το σωμα κατα την καμψη του δικεφαλου, επιτυγχανεται πληρης διαταση του μυ, επειδη διατεινεται και απο τις δυο πλευρες (ωμος και αγκωνας).



ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1) Close grip bench press



Για να ερεθιστουν επαρκως οι τρικεφαλοι, ειναι απαραιτητο να χρησιμοποιηθουν βαρια κιλα. Αυτο καταφερνουν οι πιεσεις με κλειστη λαβη.

2) Overhead tricep extensions



Αντιστοιχα με τις επικλινεις καμψεις δικεφαλων, εδω οι τρικεφαλοι διατεινονται και στις δυο τους πλευρες στο κατωτερο μερος της ασκησης.

ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

A1: Preacher db curl 3x8-12 εναλλαξ με
Α2: Close grip bench press 3x8-12

Ολα τα σετ θα γινουν με το ιδιο βαρος. Οταν μπορεις να κανεις 3χ12, ανεβαζεις κιλα.
Drop set: Μολις τελειωσεις το σετ αμεσως παιρνεις ενα ελαφρυτερο βαρακι και κανεις ενα ακομα σετ.

1η προπ.  3χ8-12
2η προπ.  2χ8-12, (8-12)+(8-12) drop set.
3η προπ.  8-12, (8-12)+(8,12), (8-12)+(8-12)
4η προπ.  8-12, (8-12)+(8-12), (8-12)+(8-12)+(8-12) double drop set

Στην συνεχεια προσθετεις και τις επομενες δυο ασκησεις και ξεκινας απο την αρχη. Επισης οι επαναληψεις στο πρωτο σετ ασκησεων μειωνονται για να αυξηθουν τα κιλα:

Β1: Incline db curl
B2: Overhead tricep extension

5η προπ. (Α1,Α2) 3χ6-8, (Β1,Β2) 3χ8-12
6η προπ. (Α1,Α2) 2χ6-8, (6-8)+(6-8), (Β1,Β2) 2χ8-12, (8-12)+(8-12)
Κτλ.

Αν οι επαναληψεις ειναι παρα πολλες, μπορεις να κανεις τα drop set μονο στο δευτερο σετ ασκησεων.


Εναλλακτικό προγραμμα

Αντι για drop set κανε half reps. Σε αυτα κανεις αμεσως μετα το σετ, με τα ιδια κιλα, επαναληψεις μεχρι την μεση της κινησης.
Αντι για double drop set κανε quarter reps (επαναληψεις παλι με τα ιδια κιλα αλλα το πρωτο τεταρτο της κινησης).